Anne-Sophie Delene
Chiropracteur à Chambéry

Sport

Saviez-vous que vous qu'il est nécessaire de régler plusieurs composantes pour bien adapter le vélo à votre corps ?
Ces réglages sont bien connus des cyclistes professionnels. Ils sont tout aussi importants pour les cyclistes occasionnels qui veulent se protéger le cou, les épaules, les coudes, le dos, les genoux et les hanches. Si votre vélo est mal réglé, votre pédalage devient moins efficace et vous risquez de ressentir des raideurs musculaire et des douleurs qui écourteront vos promenades ou freineront vos envies de sauter sur votre vélo.

Voici des conseils pour bien ajuster votre vélo :

Renseignez-vous sur les différentes tailles de vélo

Les différents types de vélo n’offrent pas tous des tailles standards. On ne choisit pas un vélo hybride courant comme on choisit un vélo de route ou de montagne. Dans un même type de vélo, la taille varie selon la marque ou le modèle. Les vélos hybrides et les vélos de montagne se vendent souvent en tailles petite, moyenne et grande, tandis que la mesure des vélos de route correspond à l’entrejambe ou à la hauteur du cadre du sol jusqu’au haut du tube de selle. Renseignez-vous. Il existe plusieurs types de vélo, destinés à différents usages. Choisissez un vélo adapté à votre corps et à vos besoins. 

Déterminez la taille du cadre

Le choix du cadre dépend en premier lieu de votre taille. Pour savoir si la hauteur vous convient, enfourchez le vélo juste devant la selle. Portez vos chaussures de vélo habituelles.

  • Vélo à tube supérieur parallèle, vous devriez pouvoir vous tenir confortablement et avoir un jeu de 2,5 cm entre le cadre et votre corps.
  • Vélo à tube incliné, comptez au moins 5 cm de jeu.
  • Vélo à cadre ouvert, la taille sera plutôt déterminée par la hauteur du guidon et du siège par rapport à votre position. 

Réglez la hauteur de la selle

Après avoir déterminé la taille du cadre, montez sur le vélo pour régler la hauteur de la selle. Celle-ci dépend en grande partie de la longueur de la jambe. Si le réglage est réalisé par un professionnel, il se peut qu’il mesure la longueur de votre jambe.

Pour savoir si la selle est à la bonne hauteur :

  1. Assoyez-vous dessus et posez l’avant-pied sur la pédale. Lorsque la pédale est au plus bas, votre genou doit être légèrement fléchi. Si vous étirez complètement la jambe et bloquez le genou, votre talon devrait légèrement tomber, mais votre pied devrait rester bien solide sur la pédale.
  2. Lorsque les pédales sont à l'horizontal, le genou doit être aligné avec le dessus du pied.

Une fois la hauteur de la selle établie, posez un ruban adhésif ou électrique sur le tube de selle à l’endroit où il rejoint le cadre pour marquer la position. Si vous devez retirer la selle pour nettoyer ou graisser le tube ou si la selle se déplace, vous pourrez rapidement la replacer. Une bonne hauteur de selle vous assurera un pédalage plus efficace, qui vous permettra d’aller plus vite, plus aisément.

Portez les bonnes chaussures

Il est très important de porter les bonnes chaussures lorsque vous déterminez la hauteur de la selle.

  • Placez votre pied comme vous le faites pour pédaler, sinon la selle risque de ne pas être à la bonne hauteur.

Dans le cas d’un vélo hybride, le pied doit être centré sur la pédale ou l’avant-pied légèrement plus près de la pédale. La moitié arrière du pied ne doit jamais reposer sur la pédale. Les cyclistes de route portent souvent des chaussures à cale où l’avant-pied peut se fixer à la pédale. Ceci donne une force optimale au coup de pédale et assure une vitesse accrue. Il existe également des chaussures adaptées aux vélos de montagne, à semelle plate ou à crampon. Le pied est légèrement plus centré pour assurer un meilleur équilibre.

Choisissez le type et la taille de la selle

Saviez-vous qu’il existe différentes formes et tailles de selle ?

  • Les vélos de route ont généralement une selle étroite et ferme pour s’adapter aux shorts matelassés et permettre les longues distances. Elles sont parfois dotées d’ouvertures pour favoriser l’aération et soulager les points de pression.
  • Les vélos hybrides, pour la piste cyclable ou la rue, sont plutôt équipés de selles plus larges et coussinées qui rendent les ouvertures moins nécessaires.
  • Les vélos de montagne sont dotés de selle se rapprochant de celle du vélo de route, mais elle est légèrement plus large et coussinée pour atténuer les chocs sur les terrains plus accidentés.

Les fabricants proposent souvent des selles différentes pour les hommes et les femmes. Ces modèles tiennent compte des différences dans la structure corporelle et pelvienne.

Cela dit, il ne s’agit pas d’une règle : n’hésitez pas à essayer diverses selles jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient parfaitement.

Réglez la hauteur du guidon

La hauteur du guidon est déterminante pour le milieu et le haut du corps. Elle vous assure une bonne position et prévient les blessures.

  • Le guidon d’un vélo de route est beaucoup plus bas, jusqu’à cinq centimètres sous la hauteur de la selle, afin de réduire la résistance au vent et augmenter la vitesse. Il vous faudra quelques essais pour trouver la bonne position.
  • Le guidon d’un vélo hybride : il doit être plus élevé que la selle de quelques centimètres pour vous permettre de vous tenir plus droit. En fait, plus le guidon est haut, plus votre position est droite. Vous devriez pouvoir regarder devant vous en tout confort.
  • Le guidon d’un vélo de montagne doit favoriser une position confortable. En le plaçant à la hauteur de la selle ou légèrement plus bas, vous pouvez porter votre poids vers l’avant pour mieux amortir les aspérités du terrain. Le guidon d’un vélo de montagne est souvent plus long et plus large, afin d’offrir un meilleur contrôle de la direction.

Enfin, sur tous les vélos, la portée du guidon est importante : vous ne devez être ni recroquevillé ni étiré. Votre colonne et votre cou doivent être droits, et vous ne devez pas ressentir une pression indue sur les mains. Pour vous aider à évaluer votre position, vous devriez demander conseil à une boutique de vélos. 

Évaluez la position de votre corps

La taille du cadre, la forme de la selle et sa hauteur vous assurent une bonne position du bas du corps. Vous devez aussi porter attention au haut du corps. Une légère flexion des bras sur le guidon aide à amortir les chocs. De manière générale, aucune articulation ne devrait être bloquée pour éviter les blessures. L’assise et la prise de vos mains sur le guidon doivent être légères, comme si vous jouiez du piano. Si vous mettez trop de poids sur vos mains, elles risquent de s’engourdir. La majeure partie de votre poids devrait être placée sur la selle.

  • Sur un vélo de route, le corps est penché à un angle d’environ 45 degrés ; les épaules doivent être légèrement courbées vers l’arrière pour éviter qu’elles ne s’élèvent vers les oreilles et ne vous fassent un dos rond. Essayez de maintenir cette posture en tout temps.
  • Sur un vélo hybride, la colonne et le cou doivent être en position neutre lorsque vous regardez devant vous
  • Sur un vélo de montagne, les cyclistes se tiennent souvent debout et ajustent leur position au terrain de manière à garder un bon équilibre. Il n’y a donc pas de règle pour la position du haut du corps. En fait, il faut s’assurer que le corps est droit, détendu et qu’aucune tension excessive ne s’exerce sur les articulations.

Plus la course est longue, plus le réglage du vélo est important. Une mauvaise selle, placée à la mauvaise hauteur peut entraîner des problèmes au niveau des hanches et de la région lombaire, des douleurs le long des nerfs des jambes et même des problèmes aux genoux et un engourdissement des pieds. Un cadre inadéquat ou un guidon placé à la mauvaise hauteur risquent d’affecter le milieu et le haut du dos, les épaules, le cou, les coudes, les poignets et les bras. Un vélo parfaitement adapté à votre corps rendra vos promenades plus agréables !

Si vous achetez un nouveau vélo dans une boutique de vélos (plutôt que dans une grande surface), le personnel vous aidera à faire vos réglages, sans frais ou à coût minime. Vous pouvez aussi vous rendre dans une boutique spécialisée avec votre vélo pour demander conseil. Ils vous donneront probablement quelques trucs et conseils.

Quel que soit l’usage que vous faites de votre vélo, assurez-vous qu’il est bien ajusté à vous.

Si vous éprouvez un certain malaise dans la colonne, les muscles ou les articulations, consultez votre chiropracteur.


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