Combien d’heures par jour passez-vous devant un écran, la tête inclinée vers l’avant ?
Si vous avez un smartphone, une tablette, un ordinateur de bureau ou portable, vous passez certainement des heures penchées sur ces appareils. Cette inclinaison constante de la tête provoque des changements de posture qui augmentent la tension exercée sur le cou, les épaules et la tête.1
L’upper crossed syndrom se définit par un déséquilibre musculaire dans la région de la tête et des épaules.2 On l’observe le plus souvent chez les personnes qui travaillent à un bureau ou passent la majeure partie de la journée en position assise avec une mauvaise posture.2
Voici les signes et symptômes les plus courants de l’upper crossed syndrom : tête penchée vers l’avant, épaules rondes, partie supérieure du dos voûtée, céphalées, ainsi que douleurs aux épaules, au haut du dos et au cou.3
Heureusement, il est possible d’améliorer sa posture en apportant des modifications à son poste de travail et en faisant des exercices d’étirement et de musculation.1
Retrouverez ci-dessous des exercices qui contribuent au maintien de la bonne posture :
Étirements :
Étirement du trapèze
Portez l’oreille droite vers l’épaule droite. Vous pouvez ajouter un peu de pression en reposant la main droite sur la pommette gauche. Maintenez la position de 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le 3 ou 4 fois par jour.
Étirement de l’élévateur de la scapula
Orientez le nez vers l’aisselle puis exercez une légère pression sur la tête. Maintenez la position 2 fois 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le quotidiennement.
Étirement de la poitrine (position de détente de Brugger)
Assis sur le bout d’une chaise, les jambes légèrement plus écartées que les épaules, élevez les bras, paumes vers le haut, de manière à étirer la poitrine. Maintenez la position 2 fois 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites-le quotidiennement.
Exercices de musculation :
Menton rentré
Regardez droit devant vous et reculez la tête de manière à former un double menton. N’inclinez pas la tête vers le bas. Maintenez la position pendant 8 secondes et répétez 5 fois. Faites-le quotidiennement.
Compression des omoplates
Assis sur une chaise, les bras détendus de chaque côté, rapprochez les omoplates l’une de l’autre, sans les élever. Maintenez la contraction pendant 8 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois. Faites-le quotidiennement.
Références :
1. Dawson-Cook, S. (2011). How’s Your Posture? American Fitness. (3), 24.
2. Upper Crossed Syndrome. Muscleimbalancesyndromes.com. Tiré le 25 janvier 2017 de http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
3. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture. (2015). Darwinian Medicine. Tiré le 25 janvier 2017 de http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
